健康ブームとも言われる最近ですが、コロナ以降自宅で筋トレを始める人が増えました。ジムとは違いスペースにも制限がありますが、実は自宅での筋トレは効果的に筋トレやダイエットなどの減量をすることもできます。
ここでは正しい自宅での筋トレメニューやおすすめ筋トレグッズなどをご紹介します。
自宅でも筋トレってできる？
結論から言うと自宅でも効果的な筋トレは可能です！最近では通販でお手頃な筋トレグッズが販売されています。ですので自宅に1畳分のスペースがあればトレーニングやエクササイズをすることが可能です。
自宅で筋トレを始める前に知っておきたいポイント
自宅で筋トレを始める前には、まず自分の目的を明確にすることが大切です。そして、適切な姿勢とフォームを身につけ、無理せず少しずつ筋トレをすることが重要。また、ウォーミングアップやストレッチなどの準備体操も欠かさずに行うようにしましょう。
筋肉をつけたい
筋肉をつけるなら正しい筋トレ以外にもタンパク質の摂取が大事になってきます。特に筋トレ後30分以内にプロテインやサプリを飲むことが筋肥大を促進させることに繋がります。筋肉を早く大きくしたいのであれば欠かせないものになる
ので必ず摂取するようにしましょう。
減量をしたい
筋トレすると筋肉が増えるから減量と真逆のことをしているんじゃないの？と思う人もいると思いますが、減量のための筋トレは基礎代謝を上げるために必要です。筋トレをすると脂肪が燃焼する、ということはありません。筋トレをすることで基礎代謝が向上するので脂肪燃焼を促進させる効果があるということです。
筋トレをするなら知っておきたい食事のコツ
筋トレをするなら、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。特に、タンパク質を多く含む食品を摂取することで、筋肉の成長を促進することができます。この記事では、自宅で筋トレをする際に知っておきたい食事のコツを紹介します。
高タンパク低カロリー
筋肉を作る上で必要な栄養素の代表といえばタンパク質です。最近ではプロテインを利用することで簡単にタンパク質を摂取することができます。
またプロテインバーなど間食の代わりにできるようなものもあるので試してみてはいかがでしょうか。最近のプロテインバーはとても味が良く、満足感が得られるものも多いのでおすすめです。
自宅筋トレに必要なグッズとは？
自宅で筋トレをするためには、必要なグッズがあります。例えば、ダンベルやバーベル、トレーニングマットやバランスボールなどが挙げられます。また、筋トレに適した衣服やシューズも用意しておくと良いでしょう。
ダンベル
ダンベルを使った筋トレは主に腕回りを鍛えることができます。重さは自分にあったものを選びたいですが、軽量なものであればペットボトルで筋トレを行うのも良いでしょう。もう少し重さを加えるのであれば5kg、次に7kg、10kgのダンベルを購入することをおすすめします。
上腕二頭筋
ダンベルカールは上腕二頭筋に効くメニューです。最もオーソドックスな筋トレメニューです。
両手にダンベルを持つ手を自分に向け、背筋を伸ばし、上半身を逸らさずにダンベルを持ち上げます。
この時にゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろすことが大事です。2秒使って持ち上げ、2秒使って下ろすようなイメージがわかりやすいでしょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーを使ったトレーニングは結構難易度が高いです。相当な負荷がかかるため自宅で最も効果が出るメニューでもあります。しかし、使い方を間違えると腰を痛めてしまう恐れもあります。ここでは初心者向けの腹筋ローラーの使い方から上級者向けまで注意点を踏まえながら説明します。
膝コロ
膝コロは初心者におすすめの腹筋ローラーを使ったトレーニングです。その名の通り膝をつきながら腹筋ローラーを行います。簡単なイメージを受けるかもしれませんが、かなり負荷がかかります。初心者向けと言えどかなり腹筋に効きますので継続的に行いましょう。
立ちコロ
立ちコロは上級者向けの腹筋ローラーを使ったトレーニングです。膝をつかずに腹筋ローラーを往復させる運動です。膝コロとは段違いの負荷がかかります。
腰痛に注意
立ちコロはその強度ゆえにやり方を間違えると腰を痛めます。実際僕も立ちコロにトライした初回で腰を痛めてしまいしばらく腹筋ローラーをすることができなくなりました。
立ちコロをする時は必ずへそを見るように背中を丸め、腰を反らさないようにすることが大事です。腰を反らせると負担が腹筋から腰に逃げてしまいますのですぐに腰を痛めてしまう原因になります。立ちコロをする際は腰痛に気をつけましょう。
筋トレグッズがいらないトレーニング
スクワットは筋トレグッズがなくても十分な効果を得ることができます。初心者は特に筋トレグッズを購入しなくても良いでしょう。自宅ではすぐに取り組める上、人間の筋肉の中で最も大きい太腿周りの筋肉を効果的に鍛えることができるのでおすすめの筋トレメニューとなっています。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋やハムストリング、臀筋など、下半身の筋肉を鍛える非常に効果的なエクササイズです。以下は、基本的なスクワットの筋トレ方法です。
スクワットの仕方
肩幅程度に足を広げ、背筋を伸ばしてはまっすぐ前、もしくは両肩にクロスするように添えましょう。そこから膝を曲げ、お尻を突き出すように腰を落としていきます。太ももが床と水平になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢まで戻ります。注意点は膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。
これを最初は10回×3程度を目安に行います。慣れてきたら徐々に回数を上げるといいでしょう。
まとめ
筋トレのメインとなる腕・腹筋・下半身のトレーニングについてご紹介させていただきました。筋トレは毎日行うよりも2〜3日に1回程度を目安にし継続的に行うことが大事です。また食事内容についてもタンパク質を意識するようにしましょう。
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